有氧耐力训练方法

　　头颈操练

　　办法：分腿站立，两手交织抱颈。两手慢速用力推进头、颈部的抗力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳力，将头顶部向上竖抬成预备姿态，吸气。反复7～8次。 效应：加强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 提醒：两手向下扳力不适宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜迟钝，扳力宜适中。

　　腰背操演

　　办法：分腿站立，两手叉腰，虎口向下。腰背部迎着两手逆向扭转的抗力，作顺向环抱扭转，呈静态抗力6～8秒。然后反标的目的反复。间歇30～40秒。 效应：增进背阔肌、腰侧肌和竖脊肌舒展力，进步腰椎灵活性。 提醒：腰背部绕旋时，头、颈部和上体协同迁移转变。两脚弗成挪动。

　　胸腹实习

　　要领：并腿仰卧，两掌位于腹部。胸腹部迎着两掌按压的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，反复7～8次。 效应：加强腹直肌和胸大肌肌力。 提醒：仰卧呈起坐时，深吸气；仰卧躺下时，呼气。

　　腿膝演习

　　要领：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力向上作反按压抗力蹬起成竖立。间歇30秒，干7～8次。 效应：促进股四头肌和内收肌群的肌力。 提醒：腿部作反抗力蹬起时，上体取腿位呈90度，体位不行前倾。

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